운동 전 식사 'YES' or 'NO' 식사 메뉴 시간 정리 콕

운동을 하고 계신다면 운동 전 식사 'YES' or 'NO'에 대해 관심이 많으실 거예요. 운동전 식사를 할지, 말지와 운동 효과를 높이기 위한 부스터 활용, 단백질 보충을 위한 메뉴와 섭취시간에 대해서도 말씀드릴게요. 근손실을 예방하고 근육생성을 위해 제가 실천했던 식사 메뉴, 시간, 식단 추천에 대해 함께 살펴보아요.

 

목차 1. 운동 전 식사 'YES' or 'NO'  2. 부스터 선택 가이드 3. 운동 전  '물' 마시기 필수 4. 운동 후 식사는 필수! 5. 운동 후 추천 식단 콕 짚어드림!

 

1. 운동 전 식사 'YES' or 'NO'

• 다이어터: 운동으로 체중을 감량하고 지방을 연소시켜야 하므로 공복운동을 해야 합니다. 만약 운동 전 꼭 식사를 해야 하는 경우라면 혈당을 높이지 않도록 식사하는 것이 좋습니다.
• 벌크업: 운동 퍼포먼스에 도움이 되는 보충제를 활용합니다. 운동하기 전 간식으로 에너지를 비축합니다.  3~4시간 전 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 다이어터는 운동 전 먹지 마세요.

무조건 공복 운동 필수!

제가 공복운동을 2~3시간 해도 운동강도가 보장되면 근손실이 오지는 않았습니다. 근손실 걱정하기 전에 체지방 감량부터 시작하세요.

단, 배고파서 운동수행 능력이 떨어지는 경우에는 점심 식사를 포만감 있게하는 것이 좋습니다. 점심 포만감을 오래 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

운동을 저녁에 할 경우 점심식사를 포만감 있도록 식이섬유, 지방이 풍부하고 소화흡수가 느린 단백질을 활용합니다.

- 아보카도, 카제인 단백질, 그릭요거트, 식이섬유가 풍부한 샐러드, 오리고기 등

공복운동시 카페인의 도움. 저의 경우에는 저녁에는 카페인 섭취시 수면에 방해를 받아서 오전에만 섭취합니다.

배고파서 죽을 것 같을 때 탄수화물과 단백질 섭취. 운동 1시간 전 소량-반숙란1, 식빵 1/2. 저는 퇴근 후 바로 운동 가기 때문에 어쩔 수 없이 닭가슴살 먹고 갑니다.

 

•  '벌크업'은 운동 전 식사하세요.

'벌크업'을 위한 소화흡수가 빠른 탄수화물군은 다음과 같습니다.

소화흡수가 빠른 탄수화물은 쌀밥, 밀가루 토스트, 사과, 잙 익은 바나나 등이 있으며 운동 2시간 이전에 섭취해도 좋지만, 시간이 없다면 갈아서 액상형태로 마시면 소화흡수가 더 빠릅니다.

지방함량이 적은 탄수화물 식품일 수록 빨리 소화흡수됨. 식빵과 크로와상 중 지방함량이 적은 식빵을 선택합니다. 

귀리 파우더처럼 선식 형태의 탄수화물을 활용할 수 있습니다. 

 

'벌크업'을 위한 소화흡수가 빠른 단백질군은 다음과 같습니다. 

달걀은 조리시간에 따라 소화속도가 다름, 반숙란으로 운동 2시간 전 1~2알 섭취 권장

지방이 적은 흰살생선, 계란 흰자만 (지방이 많은 계란 노른자는 먹지 않음)

새우나 갑각류, 오징어처럼 포화지방이 적은 해산물

액상형태의 단백질 쉐이크 (WPI처럼 분리 유청 형태 활용)

 

• 다이어터와 벌크업 모두 이것만은 드시지 마세요

운동 한시간 이내에는 다음의 음식을 드시지 않는 것이 좋습니다. 

지방이 많이 들어간 음식 피하기. 견과류, 초코우유, 소고기, 샐러드

 

2. 부스터 선택 가이드

• 다이어터가 활용하면 좋은 부스터 '카페인'

섭취시점: 운동 30-60분 전

섭취량: 남성 (체중Kg당 5-6mg, 예: 60Kg 남성이라면 300mg, 벤티사이즈 한잔)

여성(체중Kg당 3-4mg, 예: 50Kg 여성이라면 150mg, 톨사이즈 한잔)

드시면 안되는경우: 만성두통, 수분섭취가 적은 경우, 신장이 약한 경우에는 탈수 유발, 위염이나 역류성 식도염

시중 제품의 카페인 함량: 박카스(30mg) 몬스터(100mg), 잠백이(240mg), 빡포션(174mg)

하루 카페인양: 남성과 여성 모두 하루 400mg 이하로 제한

 

• 벌크업이 활용하면 좋은 부스터 '베타알라닌'

- 젖산이 생기는고강도 운동에 도움, 일반적인 웨이트 트레이닝의 경우 효과를 볼 수 있으나 파워리프팅처럼 지나치게 짧은 시간 운동 또는 세트간 휴식시간이 긴 운동에는 효과가 적음

섭취시점: 가급적 식후

섭취량: 하루 3.2g씩 8주, 6.4g씩 4주, 이후 1.2g씩 섭취 추천

참고 및 유의 사항: 손이나 얼굴 따끔거림은 정상적인 반응, 한번에 과도하게 섭취하면 속이 울렁거릴 수 있음.

 

• 운동 경력자가 활용하면 좋은 부스터 '크레아틴'

근육이 있는 경우 추천, 짧은 시간 안에 이루어지는 고강도 운동에 도움 

근육이 많을 수록 효과를 볼 수 있어서 초보자는 굳이 먹을 필요 없음

섭취시점: 크게 상관없음

섭취량: 근육이 많을 경우 체중 10Kg당 1g섭취 추천, 하루 총 섭취량 5-7g 이내 추천

 

3. 운동 전  '물' 마시기 필수

다이어터와  벌크업하시는 분들 모두 운동 전 수분섭취는 둘 다 필수.

물 같은 경우는 위내용 배출시간이 수 분 정도 이며, 특히 운동 전 미리 수분을 보충해 주면 운동 수행능력의 감소를 늦출 수 있다는 연구결과도 있음.

'운동 중 체수분의 2%가 땀으로 손실되면 운동 수행 능력이 떨어짐'

운동 전 추천 섭취량: 운동 20~30분 전 600ml 정도 미리 섭취 권장

운동 중 추천 섭취량: 600~1200ml 섭취 권장, 10~15분 간격 틈틈이 마시기

한 가지 운동 끝나면 120ml 정도 마시면 좋음.

 

4. 운동 후 식사는 필수

운동 후에 저녁식사를 거르는 분들이 있는데, 운동 전 식사는 패스! 운동 후 단백질을 챙겨 먹어야 합니다. 

다이어트할 때 단백질을 잘 챙겨먹어야 하는 이유는 다음과 같습니다. 

우리가 칼로리를 제한해서 살을 빼면 근육량을 포함한 제지방 체중이 감소된 체중의 25% 정도를 차지하게 됩니다. 특히 다이어트 중 정체기가 왔다면 전체적인 탄수화물 양을 줄이고 단백질양을 체중당 2.4g까지 늘려보는 것도 좋은 방법입니다. 연구결과에 따르면 운동 후 단백질 섭취한 결과 근육량이 더욱 증가했다고 합니다.

 

운동 후 수면시간까지의 간격이 좁다면 액상 단백질로 섭취하는 것이 좋습니다. 

액상으로 된 제품으로 식사할 경우 고려해야 할 점은 다음과 같습니다. 

체중당 액상 탄수화물 0.5g: 50kg 여성 기준 25g 

체중당 액상 단백질 0.4g: 50kg 여성 기준 20g 

단백질 추천 유형: WPC, WPI, WPH(유청단백질)

-우유에서 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹기 때문에 소화흡수 시간은 1~2시간 정도로 빠릅니다.

 

운동 후 추천 식단 콕 짚어드림!

• 운동 전까지 시간이 충분하지 않을 경우,  '벌크업'을 위한 소화 시간 줄이는 꿀팁 2가지

첫째, 입으로 음식물을 최대한 잘게 쪼개어 삼키기

둘째, 적은 양의 음식물은 그만큼 소화되는 시간이 적음

이렇게 하면 위의 부담을 줄일 수 있다.

 

• 운동 후 추천 식단

운동후 2시간 이내 취침일 경우 다음과같은 식단 조합을 추천합니다. 

1. 통밀크래커 + 계란 반숙
2. 식빵 + 계란 반숙 +스테비아 + 저칼로리 캐첩
3. 쌀밥 조금 + 계란반숙 + 간장(참기름NO)
4. 통밀크래커+ 액상프로틴쉐이크
5. 쌀밥 조금 + 흰살생선 (샐러드나 지방NO): 연어나 고등어NO, 탈라피아나 가자미 YES!
6. 단호박 쉐이크/ 고구마쉐이크 :단호박 아 고구마 + 무지방우유(지방NO) +쉐이크
7. 헬스 프로틴 쉐이크 :귀리가루 + 프로틴가루 +무지방우유